日常生活中油脂的選擇和應(yīng)用

本文Tag標(biāo)簽：飲食營(yíng)養(yǎng)??

　　人體的能量18%來(lái)源于烹調(diào)用油，過(guò)高的油脂攝入將增加糖尿病、高血脂、心血管疾病和惡性腫瘤的發(fā)生概率。飽和脂肪酸比例過(guò)高有升高血脂的風(fēng)險(xiǎn)。多不飽和脂肪酸比例過(guò)高有增加氧化損傷的風(fēng)險(xiǎn)。因此要科學(xué)地消費(fèi)烹調(diào)用油，合理地調(diào)配不同來(lái)源油脂的比例，如調(diào)和油。

　　在市售食品中，有些食品加入了或使用了人造的通過(guò)氫化過(guò)程合成的反式脂肪酸，例如植物性奶油、起酥油等。常見(jiàn)食品有炸馬鈴薯片、沙拉醬、餅干以及炸薯?xiàng)l等。反式脂肪酸和飽和脂肪酸一樣，都會(huì)增加人體膽固醇含量，特別是低密度脂蛋白膽固醇含量，同時(shí)還會(huì)減少可預(yù)防心臟病的高密度脂蛋白膽固醇的含量。它有可能引起心、血管疾患，或加重原有心臟疾病病情以及發(fā)生單純性肥胖癥等。大量攝取反式脂肪酸與飽和脂肪酸的人，由于血液中膽固醇增加，不僅加速心臟動(dòng)脈硬化，還促使大腦的動(dòng)脈硬化，因此容易造成認(rèn)知功能的衰退，引發(fā)老年性癡呆。

　　為此，完全有必要控制反式脂肪酸的攝入量，即膳食中反式脂肪酸所提供的熱能不應(yīng)高于膳食油脂總熱能的1%。

　　1．食用油脂的合理應(yīng)用

　　(1)油脂的構(gòu)成比：從化學(xué)結(jié)構(gòu)上，膳食油脂含三種脂肪酸（飽和脂肪酸、單烯不飽和脂肪酸和多烯不飽和脂肪酸）。關(guān)于日常膳食中這三種脂肪酸應(yīng)以何種比例食用才有利于人體健康，曾有過(guò)不同見(jiàn)解和爭(zhēng)論。世界衛(wèi)生組織、世界糧農(nóng)組織及中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)認(rèn)為，居民日常膳食結(jié)構(gòu)中的這三種脂肪酸的比例達(dá)到1：1：1時(shí)，已能滿(mǎn)足人體代謝的需要并可使機(jī)體處于正常均衡的狀態(tài)。在考慮到近幾年我國(guó)居民膳食結(jié)構(gòu)中的畜禽肉類(lèi)食品明顯增多，這種變化已經(jīng)提供了較多的飽和脂肪酸，因此有人提出，適當(dāng)降低食用油中飽和脂肪酸的含量對(duì)城市居民可能是適宜的，例如調(diào)整為0.27：1:1。

　　鑒于植物油是我國(guó)城鄉(xiāng)居民主要的食用油，從表8不難看出，其中亞油酸含量遠(yuǎn)大于亞麻酸的含量。而從人體代謝及營(yíng)養(yǎng)需要來(lái)看，亞油酸（ω-6系列）與亞麻酸（ω-3系列）的比例以5：1～10：1為宜，因此，在日常膳食中適當(dāng)增加含亞麻酸的食物，及對(duì)食用油進(jìn)行合理配制是必要的。

　　(2)防止油脂的氧化和酸?。?/STRONG>油脂含有較多的不飽和脂肪酸，在水分、溫度、光照、氧氣、金屬元素、微生物等因素作用下會(huì)發(fā)生一系列的化學(xué)反應(yīng)，其生成物有醛類(lèi)、酮類(lèi)、酸類(lèi)、環(huán)氧化物以及聚合物等具有嚴(yán)重臭味的產(chǎn)物，使油脂有哈喇味和麻辣感，這就是油脂的氧化酸敗。一旦發(fā)生氧化酸敗，則表明該油脂或食品已經(jīng)變質(zhì)，不可再食用。因?yàn)樗釘『蟮挠椭瑫?huì)產(chǎn)生多種對(duì)人體有害的物質(zhì)，引起人體的各種慢性病如心血管疾病、白內(nèi)障、糖尿病等，嚴(yán)重的可引起人體食物中毒。

　　(3)避免反復(fù)煎炸：植物油在煎或炸的過(guò)程中，尤其是反復(fù)使用，將發(fā)生高溫氧化，它比常溫下油脂酸敗的自動(dòng)氧化過(guò)程要強(qiáng)烈得多也快得多；同時(shí)，食物中的水分會(huì)發(fā)生水解反應(yīng)，致使煎炸油的顏色變深、黏度增加、持續(xù)起泡，這叫做煎炸油的劣變。這種劣變油中原來(lái)對(duì)人體有益的必需脂肪酸和維生素基本全部被破壞，而且會(huì)產(chǎn)生丙烯酰胺、丙烯醛及苯類(lèi)等大量有毒、致癌物質(zhì)。

　　2．日常優(yōu)質(zhì)高油脂食品

　　(1)花生仁：是我國(guó)居民喜愛(ài)的經(jīng)濟(jì)、實(shí)惠的可口食品，其蛋白質(zhì)含量平均為23.9%，其中10%是水溶性清蛋白，其余為球蛋白?；ㄉ鞍椎陌被峤M成與聯(lián)合國(guó)糧農(nóng)組織推薦的標(biāo)準(zhǔn)接近，除蛋氨酸含量稍低外，其余氨基酸均可滿(mǎn)足人體需要。其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值在植物蛋白中僅次于大豆，消化系數(shù)可達(dá)90%，生物價(jià)值為58。所含胰蛋白酶抑制因子僅為大豆的20%，所以很少有腹脹、嗝氣現(xiàn)象。

　　每100克花生仁的油脂含量平均為44.4克，碳水化合物為25.7克，還有豐富的維生

　　素B族物質(zhì)?；ㄉ屎芰亢芨?，以實(shí)測(cè)小花生仁計(jì)算，每100克有174.8粒，含熱能581kcal。而標(biāo)準(zhǔn)粉饅頭每100克含熱能233kcal。經(jīng)換算，每35粒小花生仁，即相當(dāng)于一個(gè)50克饅頭的熱能，或每有兩?；ㄉ实模◣饷媛槠ぃ┗ㄉ?8個(gè)即相當(dāng)于一個(gè)50克饅頭的熱能。

　　(2)黑芝麻：據(jù)《神農(nóng)本草經(jīng)》載：“芝麻，補(bǔ)心臟、益氣力、長(zhǎng)肌肉、填髓腦、久服強(qiáng)身”。我國(guó)醫(yī)學(xué)認(rèn)為，芝麻有滋肝腎、潤(rùn)腸胃、烏須發(fā)、抗早衰的作用。黑芝麻中油脂含量高達(dá)46.1%，富含多烯不飽和脂肪酸（參見(jiàn)表8、表45）。它含有豐富的維生素E，具有很強(qiáng)的抗氧化功能，可阻止人體內(nèi)自由基的氧化作用，并可防止人體內(nèi)其他成分受到脂質(zhì)過(guò)氧化物的傷害，同時(shí)能減少體內(nèi)脂褐質(zhì)的積累，從而起到延緩衰老的作用。因而是重要的具有生物功能的經(jīng)濟(jì)營(yíng)養(yǎng)食品。從功能作用方面，中國(guó)醫(yī)藥學(xué)認(rèn)為：“取油以白者為勝，服食以黑者為良”。由于芝麻籽粒的外壁厚韌，人體消化道的酶不能解離芝麻籽粒外壁，從而不能攝取其功能成分，實(shí)現(xiàn)其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和發(fā)揮其生物活性，故應(yīng)在進(jìn)食前將籽粒碾碎或制成芝麻粉食用。家庭制作芝麻粉的方法如下：將芝麻浸入大碗清水中，以筷輕攪后，漂去浮物，控水，繼用溫水慢慢地沖人碗中，再以筷輕攪，然后用細(xì)篩過(guò)濾，使泥沙沉入碗底。過(guò)水后，用手輕搓芝麻外皮，用水漂凈，取出晾干。放人鍋中，用小火炒香，晾涼；放在案板上，用搟面杖搟成粉狀。或用食品加工器攪碎成末。這樣，在破除外壁后，其內(nèi)含功能性營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)得以充分展露，有利于人體消化、吸收和利用。

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